หนึ่งสัปดาห์

FITNESS
8 นาทีเตาไขมัน
บ่อยหรือไม่ทำออกกำลังกายนี้สามครั้งต่อสัปดาห์ในสัปดาห์ที่หนึ่งและสอง
แทงข้างหน้าด้วยเท้าสะโพกกว้างนอกเหนือ, แทงไปข้างหน้าเพื่อหน้าแข้งหน้าของคุณเป็นแนวตั้งฉากกับพื้น ทำซ้ำ 12 ครั้งในแต่ละขา
คว่ำหน้าโกหก PUSH-UPS บนพื้น ด้วยมือราบกับพื้นด้านข้างของหน้าอกของคุณทั้งสองลุกขึ้นเมื่อถึงมือคุณฝากเข่าอยู่บนพื้นถ้าเต็มผลักดันขึ้นเป็นเรื่องที่ยากเกินไปที่จะเริ่มต้นด้วย ลดตัวเองลงไปที่พื้นเกือบทำให้ร่างกายของคุณตรงและน้ำหนักไปข้างหน้าแล้วยกตัวเองกลับขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
แทงมือเพลสกระโดดขึ้นไปบนสะโพกและต่ำลงในแทง ในขณะที่คุณเพิ่มขึ้นกระโดดและที่ดินกลับอยู่ในตำแหน่งที่แทง ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขา
หมอบด้วยเท้าไหล่กว้างนอกเหนือและแขนออกตรงด้านหน้า, ด้านหลังโค้งด้วยของคุณออกเป็นถ้านั่งอยู่บนเก้าอี้แล้วผลักดันผ่านส้นเท้าของคุณและกลับไปยังตำแหน่งที่ยืนอยู่ ทำซ้ำ 20 ครั้ง
กรมทรัพย์สินทางปัญญา Triceps นั่งบนม้านั่ง, คว้าถือของมันที่ด้านข้างของต้นขาของคุณอย่างใดอย่างหนึ่งและวางเท้าของคุณราบกับพื้น เปลี่ยนไปข้างหน้าและลดตัวเองต่อพื้นโดยการดัดจากข้อศอกในการผลักดันกลับขึ้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

BURPEES เริ่มต้นในตำแหน่งแล้วดันขึ้นลดตัวเองราวกับว่า doinga ผลักดันขึ้นแล้วในขณะที่คุณผลักดันตัวเองขึ้นไปเท้าของคุณในและลุกขึ้นยืน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

อย่างรวดเร็วหัวใจฟิตเนส
“ในวันที่คุณไม่ได้ทำแปดนาทีเตาไขมัน, ทำ 30 นาทีของหัวใจ” เจมส์พูดว่า Duigan”จำหัวใจของตัวเองหรือนานเกินไปจะเพิ่มระดับคอร์ติซอของฮอร์โมนความเครียดซึ่งสามารถส่งเสริมให้ร่างกายที่จะวางลงน้ำหนักประมาณกลาง.”
บ่อยหรือไม่ทำประจำต่อไปนี้สองสัปดาห์สำหรับสองสัปดาห์แรก
- สามนาทีเดินเร็ว
- สองนาทีวิ่งปานกลาง
- วิ่งอย่างรวดเร็วนาทีหนึ่ง

ทำข้างต้นสี่ครั้งและจบด้วยหกนาทีเดินเร็ว

ยืดผอม
“การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับสีและความยาวของกล้ามเนื้อและ gluteal hamstrings,” Duigan ให้คำแนะนำแก่
บ่อย? หลังจากการออกกำลังกายแต่ละ
โกหกยืดสะโพกบนหลังของคุณงอเข่า วางที่ข้อเท้าซ้ายของคุณบนเข่าขวาของคุณถึงภายใต้น่องซ้ายของคุณและเข้าใจหน้าแข้งขวาของคุณ ดึงต่อคุณสำหรับ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ

ยืดเอ็นร้อยหวายนั่งกับพื้นขาข้างหนึ่งออกตรง วางฝ่าเท้าอื่น ๆ ของคุณกับต้นขาด้านในของคุณตรงข้ามReddagonถึงไปข้างหน้าขาตรงเท่าที่จะทำได้ ถือเป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

รับสมาร์ทสกินสำหรับฤดูร้อน

โภชนาการ
Fill Up On …
ใบเขียวเข้ม: Pack จานของคุณด้วย vegies และทำให้ทารกผักโขมและแพงพวยเลือกของพวง:พวกเขากำลังเต็มรูปแบบของสารอาหารที่จะเร่งการเผาผลาญของคุณและคุณสงบลง
มิโซะซุป: คาร์โบซับซ้อน hydrates ในน้ำซุปถั่วเหลืองนี้ตามจะเติมคุณขึ้นและถ้าคุณมีความรู้สึกคลื่นไส้หรือซบเซา (ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ) นี้มั่นใจว่าจะปลอบกระเพาะอาหารของคุณ
quinoa นี้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีโปรตีนสูงเป็นอิสระจากกลูเตนเต็มรูปแบบของแร่ธาตุและทดแทนที่ดีสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตกลั่นที่คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่ต้อง - คุณสามารถ!

โปรตีนลีน: ปลาสดและเต้าหู้มีความสูงในการกรอกโปรตีนไขมันต่ำและเต็มรูปแบบของกรดไขมันจำเป็นที่จะทำให้คุณเปล่งประกาย เสิร์ฟควรมีขนาดของมือของคุณ

ตัดกลับ …
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: ดื่มไม่ผสมกับการสูญเสียน้ำหนัก: แอลกอฮอล์ของว่างกิโลจูลส์เล่นความเสียหายกับระดับน้ำตาลในเลือดและทำให้คุณหิว ถ้าคุณต้องการที่จะหลงระเริงมีหนึ่งไวน์แดงหรือวอดก้ากับน้ำโซดาและสดมะนาว, สามครั้งต่อสัปดาห์
นม: เก็บอาหารนมเนยแข็งและครีมวัวไขมันเต็มของให้น้อยที่สุด
คาร์โบไฮเดรตกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าข้าว, ขนมอบและสิ่งหวานจะทำให้คุณรู้สึกมีชีวิตชีวา, หงุดหงิดและท้ายที่สุดหิว

เนื้อแดง: มีความจำเป็นต้องตัดออกรูปแบบของโปรตีนนี้อย่างสมบูรณ์ แต่ทำให้การรักษาไม่ได้เป็นหลัก เสิร์ฟควรมีขนาดของต้นปาล์มของคุณ

สิ่งที่กินเมื่อ

มันไม่ใช่แค่สิ่งที่เรากำลังวางบนจานของเรา แต่เมื่อและวิธีการที่สามารถช่วยหรือขัดขวางความพยายามสุขภาพกินของเราอธิบาย Janella เพอร์เซลล์ ”การเผาผลาญอาหารและการย่อยอาหารของเราสามารถจัดการกับชนิดที่แตกต่างกันและปริมาณของอาหารที่บางขั้นตอนของวัน. ในตอนเช้าคุณจะต้องคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานที่คุณต้องการสำหรับวันข้างหน้า. ในตอนเย็นคุณจะต้องใช้พลังงานน้อยลงดังนั้น หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารค่ำใหญ่ “เธอกล่าว ”อาหารเช้าเหมือนราชินี, อาหารกลางวันเหมือนเจ้าหญิง, อาหารเย็นเหมือนคนอนาถา.. ทำให้คำขวัญของคุณได้เป็นมื้อสำคัญที่สุดของคุณในตอนเช้าสร้างขึ้นจากโปรตีนและ / หรือคาร์โบไฮเดรตไข่ที่ดีลอง quinoa หรือไปสำหรับข้าวหรือ ขนมปัง sourdough สะกด. มื้อกลางวันมีธัญพืชบางอย่าง (เช่นข้าวกล้อง) และพืชตระกูลถั่ว (เช่นถั่ว) และ / หรือการให้บริการที่มีต้นปาล์มขนาดของโปรตีนลีนและความอุดมสมบูรณ์ของผัก. ตอนกลางคืนมีจำนวนน้อยของโปรตีนและผักและ กินก่อน 20:00. ”

ส่วนสติ
มันง่ายที่จะกินมากเกินไปเมื่อเรากำลังวิ่งอาหารของเรา ”กินไม่ใช่เวลาที่จะแบบ multi-tasking” เพอร์เซลล์พูดว่า ”Be ปัจจุบันและตระหนักถึง.. ดูที่อาหารที่คุณได้ใช้เวลาเตรียมคิดเกี่ยวกับสีและส่วนผสมที่ได้มาจากกินช้าและเคี้ยวโดยการทำเช่น

นี้คุณจะได้ตระหนักถึงความเมื่อคุณถึงจุดที่คุณจะได้มีมากพอที่ หยุดเมื่อคุณรู้สึกเกี่ยวกับสองในสามเต็ม; เมื่อคุณยังสามารถกินมากขึ้น แต่คุณจะไม่หิวได้อีกต่อไป “.

สัปดาห์ที่ 2

FITNESS
ย้ายความเครียด Busting-
การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยลดระดับคอร์ติซอช่วยเพื่อให้บรรลุแบนท้องและควบคุมการหายใจ
บ่อยหรือไม่ทำเหล่านี้ก่อนนอนสำหรับปักษ์ต่อไป
หายใจหมอบ: ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างนอกเหนือและแขนออกไปข้างหน้า หายใจเข้าและหมอบที่คุณหายใจออก หยุดไม่กี่วินาทีและหายใจในขณะที่คุณกลับไปยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
PUSH พลังงานนี้ช่วยย่อยอาหาร ยืนด้วยเท้าไหล่กว้างนอกเหนือและแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือหันหน้าออก หายใจเข้าและนำมือของคุณในทางหน้าอกของคุณหายใจออกและผลักดันแขนของคุณกลับออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

ขา TUCK: กองอยู่บนหลังของคุณด้วยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าแล้วยกขาของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่คุณหายใจออก หายใจเข้าอีกครั้งขณะที่คุณลดขาของคุณ หายใจลึกผ่านทางจมูกของคุณ ทำซ้ำ 15 ครั้ง

โภชนาการ
เก็บเป็น Wholefoods

ถ้าคุณรู้สึกจมโดยวางแผนการรับประทานอาหารของคุณใหม่เพอร์เซลล์มีหนึ่งที่เรียบง่าย แต่พระคาร์ดินัลกฎ: เลือกอาหารที่มีใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติของพวกเขาReddagon นั่นหมายความว่า Nixing กลั่นประมวลผลตัวเลือกเสริมที่รับภาระที่มีเพียงความคล้ายคลึง barest อาหารที่คุณสามารถหาที่เจริญเติบโตบนต้นไม้หรือจากพื้นดินหรืออาหารที่คุณสามารถจับ (เช่นปลาหรือไก่) ”Swap ผักกระป๋องสำหรับสดหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเช่นเนื้อหมักและทำให้มากที่สุดเท่าที่คุณสามารถจากรอยขีดข่วน – วิธีการที่คุณอยู่ในการควบคุมของทุกอย่างที่จะเข้าสู่อาหารของคุณ” เธอแนะนำ

เคี้ยวอาหารของคุณ

กระเพาะอาหารของคุณสามารถจัดการ Fistful ของอาหารในเวลาเพอร์เซลล์อธิบาย”นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการควบคุมส่วนเป็นสิ่งสำคัญจริงๆ. แต่แม้เมื่อคุณกำลังรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ของร่างกายของคุณไม่สามารถให้มากที่สุดของสารอาหารถ้าคุณกำลังกลืนมันลงมา. เอนไซม์ในน้ำลายของคุณพร้อมกับการเคลื่อนไหวเคี้ยว รับอาหารพร้อมที่จะถูกย่อยในกระเพาะอาหาร. ถ้าคุณหวงกระบวนการที่กระเพาะอาหารของคุณไม่สามารถทำลายลงยกเลิกเคี้ยวอาหารและสารสกัดจากสารอาหารอย่างถูกต้อง. Plus, คุณจะจบลงด้วยปัญหาการย่อยอาหารรวมทั้งท้องอืด. Chew ของคุณ อาหาร consciously และวางส้อมของคุณลงระหว่างอมReddagon. คุณยังจะได้พบกับคุณกินน้อยลงในขณะที่สมองของคุณจะมีเวลาที่จะจับขึ้นกับกระเพาะอาหารของคุณ. ”

ความเครียดน้อยลง

ความเครียด wreaks ความเสียหายในระบบการย่อยอาหารและทำให้อยู่อย่างมีสุขภาพได้ยาก ”Give yourself อนุญาตให้ผ่อนคลาย – นั่งสมาธิ, ฟังเพลง, ว่ายน้ำ, เต้นรำ, ยังมีแก้วไวน์,” เพอร์เซลล์พูดว่า ”สูงระดับความเครียดนำไปสู่การย่อยอาหารไม่ดีเป็นอุปทานของเลือดไปยังระบบย่อยอาหารของคุณช้าลงในช่วงการตอบสนองการบินหรือการต่อสู้. บวกเพิ่มขึ้นใน cortisol ฮอร์โมนความเครียดใด ๆ ที่จะล้มตัวลงนอนไขมันรอบกลางของเรา. ถ้าคุณกำลังจะผ่านโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยุ่งระยะเวลามีอาหารบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณสงบลงเป็น. ลองซุปมิโซะกับ quinoa, น้ำผลไม้, ผักอินทรีย์น้ำซุปไก่และซุปผสมเช่นฟักทอง. ”

สัปดาห์ที่ 3

FITNESS
หัวใจเช้า: ระเบิดสั้นของสิ่งแรกที่คาร์ดิโอในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

บ่อยหรือไม่ทำกิจวัตรประจำวันหัวใจหนึ่งสัปดาห์สามวันในสัปดาห์นี้

วิธีการได้รับอย่างรวดเร็วในกระเพาะอาหารแบน

วงจรด่วน
วงจรนี้ใช้เวลา 10 นาทีจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องท้าทายก่อให้เกิดความเครียดต่อร่างกาย
บ่อย? ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในตอนเย็นในวันที่ที่คุณได้เสร็จสิ้นการออกกำลังกายหัวใจในตอนเช้า
เสร็จสมบูรณ์วงจรสามครั้ง ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 45 วินาทีหลังจากหนึ่งของวงจร (ดูหนึ่งสัปดาห์สำหรับคำแนะนำ)
- 12 squats กับถือ 15 วินาทีเมื่อต้นขาขนานกับพื้นดิน
- 12 ป๊ดัน
- 12 กระโดดหมอบ (ลดร่างกายของคุณลงหมอบแล้วจะผลักดันผ่านส้นเท้าและฤดูใบไม้ผลิของคุณขึ้นในแนวดิ่ง)
- 12 lunges ไปข้างหน้า
- 12 dips tricep
- 12 กระโดดพุ่ง
- 12 burpees
- สองนาทีกระโดดดาว

- เหยียดผอมเป็นต่อหนึ่งสัปดาห์เป็นเวลาห้านาที

Stay มือถือ
กรดแลคติคเป็นของเสียที่สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อทำให้พวกเขารู้สึกแข็งและเจ็บ เมื่อคุณล้างมันออกไปคุณจะย้ายอย่างอิสระมากขึ้นและการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

อย่างไร? รับบริการนวดเนื้อเยื่อลึกในสัปดาห์นี้เพื่อให้มากที่สุดออกจากแผนนี้ ยังได้รับส่วนที่เหลือเพียงพอในขั้นตอนสุดท้ายนี้ ”ไม่เคยทำงานออกมานานกว่าห้าวันติดต่อกัน” Duigan พูดว่า

โภชนาการ
น้ำมันขึ้น

ในขณะที่คุณต้องการที่จะกำจัดของไขมันอิ่มตัวทรานส์และสัตว์จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำที่จะรวมถึงไขมันที่ดีพอในอาหารของคุณ ไม่เพียง แต่พวกเขาจะช่วยให้คุณเต็มอิ่มอีกต่อไป Reddagonแต่พวกเขาจะทำให้เรืองแสงและเงาผิวเส้นผมของคุณของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอปริมาณน้อยของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็น mono– ประเภทของไขมันที่ดีที่พบในอาหารเช่นอัลมอนด์เมล็ดอะโวคาโด, มะกอกและน้ำมันมะกอก – จริงสามารถช่วยร่างกายของเราจะเผาผลาญไขมัน เพอร์เซลล์แนะนำถึงหนึ่งช้อนโต๊ะวันของ tahini, อะโวคาโด, flaxseed หรือน้ำมันมะกอกเติมระดับของคุณ

กินช็อคโกแล

มีช็อคโกแลต, ช็อคโกแลตมีสองสารประกอบที่สามารถลดความเครียด anandamide ซึ่งจับกับตัวรับในสมองที่รู้จักกันมาความรู้สึกของความภาคภูมิใจและ phenylethylamine, พบตามธรรมชาติในระบบประสาทของเราและเปิดตัวในสมองเมื่อเราตกอยู่ในห้วงรัก กินได้ถึงสามสแควร์ของช็อคโกแลตที่มีปริมาณโกโก้จากร้อยละ 70 ในสัปดาห์นี้ เพอร์เซลล์ให้คำแนะนำแก่รุ่นดิบเป็นเอนไซม์โกโก้จะถูกเก็บรักษาไว้ดีกว่า

รับขม
อาหารที่มีรสขมจะช่วยย่อยไขมันและลดท้องอืด ”เมื่อ Tastebuds ที่รู้จักอาหารรสขมจะมีการหารือเส้นประสาทรับผิดชอบในการผลิตน้ำผลไม้ย่อยอาหารและน้ำดีในการเตะ” เพอร์เซลล์พูดว่า ”จรวดลองแพงพวย, อาติโช๊ค, ผักชีฝรั่ง, ยี่หร่า, มิ้นท์บีทรูทและสด.”